’Healthmaxxing’ természetes módon: a gyaloglás az élet elixírje

Keine Kunst ist es, alt zu werden; Kunst ist, es zu ertragen.

Nem művészet megöregedni, az a művészet, ha el tudjuk viselni.

Johann Wolfgang von Goethe, Maximen und Reflexionen, 1833

Bemelegítés

A „healthmaxxing” egyelőre csak az amerikai milliárdosok körében divatjárvány. Ez az irányzat szerényen az „örök” életet jelöli meg céljaként. Egyik megtestesítője Bryan Johnson milliárdos, aki tucatnyi étrend-kiegészítőt szed, fiától vérplazma-transzfúziót kap, és megszámolhatatlan orvosi vizsgálatnak veti alá magát [1]. A „healthmaxxereket” még az ötvenes éveikben jelentkező egészségügyi nehézségek sem tántorítják el attól a céljuktól, hogy „örökké”, de legalább 150 éves korig éljenek, amikor a sejtmutációk – a legújabb adatok szerint – még velük is végeznének [2, 3].

Mr. Johnson élete meghosszabbítására tett rendkívüli erőfeszítései átmenetileg ellentétes hatást válthattak ki, most ugyanis – indokolt módon – gyomornyálkahártya-gyulladásból való felépülése elősegítésére B12-vitamin-készítményeket kell szednie. Nem teljesen meglepő, hogy az „örök” életet ígérő kúra a visszájára sült el. Ha nincs vitamin- vagy mikroelem-hiányunk – függetlenül attól, hogy egészségesek vagy betegek vagyunk –, az étrend-kiegészítők szedése még növelheti is a halálozási kockázatot [4-10].

Bár a naptár szerint 71 éves vagyok, a biológiai életkorom feltehetőleg csak 57 év. Ennek ellenére a 150 éves korvízióhoz képest célom a jóval szerényebb és reálisabb 80–85 éves kor elérése. Mellőzném az étrend-kiegészítőket, a megadózisokat és a vérátömlesztéseket, és elsődlegesen egy sokkal hétköznapibb módszerre – a fizikai aktivitásra, a gyaloglásra – támaszkodnék. A kérdés: miként képes egy ilyen látszólag egyszerű, automatikus mozgásforma megőrizni az egészségünket és meghosszabbítani az életünket? A válasz valószínűleg a gyaloglás tempójában rejlik.

Edzés

Járásunk egyedi és tükrözi személyiségünket, lelkiállapotunkat, élettani jellemzőinket, valamint biomechanikai sajátosságainkat. Legutóbbi számításaim szerint a járásnak legalább 32 különböző formája létezik. Néhány lépés után számos járástípus felismerhető, köztük az antalgikus (sántító), az ataxiás (bizonytalan), a ringó (kifutómodell-szerű), a fesztináló (felgyorsuló), a tabetikus (csattogó) és a Parkinson-kórra jellemző csoszogó járás. Járásmódunk emellett tükrözi szokásainkat, érzelmeinket és még demográfiánkat is. Egyetlen pillantás is elegendő ahhoz, hogy a szembejövő járásából felismerjük egy futó stílusjegyeit. Azonnal látszik az is, ha valaki szomorú vagy vidám, ahogy az is, hogy egy férfi vagy egy nő megy-e az utca másik oldalán (1. ábra).

1. ábra: Férfias és nőies (balra), valamint vidám és szomorú (jobbra) járásstílusok szemléltetése biomechanikai mozgáselemzés alapján. A lejátszáshoz kattintson a videókra.

A tempós gyaloglás képességének megőrzése időskorban élettani, kognitív és egészségügyi jelentőséggel bír [11]. Még az egészséges öregedés is az izom-, a szív- és érrendszeri, valamint a kognitív funkciók tüneteket még nem mutató (ún. szubklinikai) hanyatlásával jár. Ezek az alig észrevehető működési zavarok felhalmozódnak, és a lelassult járásban is megnyilvánulnak. Így nem meglepő, hogy a „szokásos” vagy „kényelmes” járási sebesség évtizedenként 16%-kal csökken 60 éves kor után. A járássebesség életkor és nem szerinti – már a közép-életkorban jelentkező – kismértékű csökkenése is számos klinikai állapotot jelezhet előre időskorban. Az olykor évtizedeken át tartó longitudinális vizsgálatok szerint a korán jelentkező lassú járás előrevetítheti a mindennapi funkciók, a mozgásképesség, az önállóság, valamint az általános, kognitív és mentális egészségi állapot alacsony szintjét. Emellett fokozott kockázatot jelent az esésekre, az eséstől való félelemre, a törésekre, a betegségekre, a kórházba kerülésre, valamint a mortalitás növekedésére [12]. A 2. ábra a járási sebesség túlélésre gyakorolt hatását szemlélteti: az egyéb változók kiszűrése után a 75 éves korban 0,5 m/s-mal gyorsabb járás hét évvel hosszabb élettartammal párosulhat a férfiaknál [13].

Az agy egészségi állapota összefügg a járási sebességgel. Azok az agyterületek ugyanis, amelyek a lépéshosszt, a lépésszámot és a járási sebességet szabályozzák, a kognitív funkciókat, a döntéshozatalt, a figyelmet, a végrehajtó funkciókat, a beszédértést, a látást, az előrejelzést (anticipációt) és az emlékezetet is irányítják. Az agy külső rétegét alkotó neuronok száma – amelyet több területen a kéregvastagsággal mérnek –, valamint az ezen területeket összekötő fehérállományi idegpálya-kötegek minősége összefügg a lépéshosszal, a lépésszámmal és a járási sebességgel [14, 15]. Ezek az összefüggések lehetővé teszik, hogy a közép-életkorban mért járási sebesség alapján előrejelezzük a jövőbeli kognitív hanyatlást [16-18].

Járás közben elkerüljük az akadályokat, beszélgetünk, számításokat végzünk, vagy a megannyi intéznivalóról gondolkodunk. Az ember nem képes két, komolyabb figyelmet igénylő feladatot egyszerre elvégezni. A járás során leggyakrabban a kognitív feladat élvez elsőbbséget a motoros feladattal szemben, aminek következtében a járássebesség csökken. Ezt, a gondolkodás és a mozgás közötti kölcsönhatást használják ki a memóriaklinikák: a páciens a járási sebességtesztet egy kognitív vagy motoros feladattal kombinálva hajtja végre. A figyelmet megosztó „kettős feladatok” alkalmazásával pontosíthatjuk a jövőbeli kognitív hanyatlás, illetve a demencia előrejelzését [19].

2. ábra. A járási sebesség hatása a túlélésre. A balról jobbra lefelé ívelő görbék a 0,2 és 1,6 m/s közötti járási sebességhez tartozó túlélést mutatják. A példa azt szemlélteti, hogy ha két 75 éves férfi közül az egyik 1,0 m/s, a másik pedig 1,5 m/s sebességgel megy, akkor a gyorsabban járó férfi hozzávetőleg hét évvel tovább élhet. Ez a túlélési különbség kizárólag a járási sebességnek köszönhető. A sebességadatokat ugyanis statisztikai modellezéssel, a sebességet befolyásoló egyéb változókra korrigálták. Ezek a változók a következők voltak: testmagasság, nem, etnikum, testtömeg-index, dohányzás, szisztolés vérnyomás, jelenlegi betegségek, korábbi kórházi kezelések és az önbevalláson alapuló egészségi állapot. Az adatok kilenc – összesen 34 485, városban élő, 65 év feletti felnőttből álló – csoport vizsgálatából származnak.

Nem kell olimpikonok módjára edzenünk ahhoz, hogy megőrizzük vagy növeljük mindennapi gyaloglási tempónkat; már az is segít, ha felgyorsítjuk a lépteinket. A lassú gyalogláshoz képest a gyors tempó erőteljesebb aerob terhelést jelent a szénhidrát-anyagcsere és az inzulinszabályozás számára; hatékonyabban növeli a mitokondriumok számát és méretét; magasabbra emeli a vérnyomást, valamint a pulzus- és légzésszámot; erősebben serkenti az érfali sejtek megújulását; élesíti az érzékszervi és gondolkodási folyamatokat; nagyobb ízületi és izomterhelést idéz elő, továbbá fokozottan veszi igénybe és ezáltal edzi az egyensúlyt és a koordinációt. A lassú és a gyors gyaloglás közötti különbségek növelik és tartósabbá teszik az edzésalkalmazkodást, amely egészségmegőrző és potenciálisan élethosszabbító hatású [20].

Nyilván a legegyszerűbb edzésforma a rendszeres és hosszan tartó gyaloglás. Erre azonban legtöbbször nincs időnk, és olykor hiányzik hozzá az önfegyelmünk is. Használjunk ki minden apró lehetőséget: szaporázzuk lépteinket, amikor a buszmegállóhoz vagy a szándékosan messzebb leparkolt autóhoz igyekszünk. Ha ambiciózusabbak vagyunk, lift helyett válasszuk a lépcsőt – még ha nem is a tizedikig, de egy-két emelet erejéig, hiszen a lépcsőzés a leghatékonyabb gyalogló edzésforma. Egy edzésprogram jó kiindulópontja lehet, ha a megszokott tempójú gyaloglást hárompercenként gyorsabb tempójú szakasz követi, és ezt a ciklust ötször-hatszor megismételjük. Még hatékonyabb az edzés, ha emelkedőket is beiktatunk.

Ahhoz, hogy a kardiovaszkuláris és az izomrendszer élettanilag jelentősen alkalmazkodjon, a szervezetnek ismétlődő edzésingerekre és változatos intenzitású terhelésre van szüksége. Ezért kifejezetten ajánlott edzőterembe járni, és egyéni vagy csoportos edzésprogramokon részt venni. Jó hír, hogy a kezdők esetében a gyorsgyaloglás, az erősítő, illetve a koordinációs tréning egyaránt 0,12 m/s-mal növeli a járássebességet néhány hét alatt [12]. Az elért eredmények megőrzése érdekében azonban elengedhetetlen a rendszeres – felügyelet mellett vagy anélkül végzett – edzésprogram folytatása [21].

Levezetés

A tempós gyaloglás a „healthmaxxing”-nek – azaz az öregedéssel járó leépítő folyamatok ellensúlyozásának és az egészségben töltött évek növelésének – talán a legegyszerűbb és legtermészetesebb módja. A gyaloglás minimális sérülésveszéllyel jár, párban vagy kis csoportban pedig kifejezetten élvezetes tevékenység, ráadásul előkészít a későbbi, intenzívebb edzésekre. A gyaloglás az emberi élet elixíre, hiszen még a kreativitást is serkenti: Arisztotelész mozgás közben tartotta előadásait, Wordsworth séta közben írta verseit, Mahler három-négy órás séták során merített ihletet a komponáláshoz, Brahms „ritmikai instabilitás” közepette dolgozta ki zenei ötleteit, Nietzsche pedig úgy vélte, hogy csak a gyaloglás közben született gondolatoknak van valódi értéke. Gyalogoljunk, hogy élhessünk; éljünk, hogy gyalogolhassunk!

Hivatkozások

1. Johnson B. Don’t die.  Accessed 23 September 2026 at https://www.bryanjohnson.com/
2. Efimov E, et al. Somatic mutations impose an entropic upper bound on human lifespan. NPJ Aging. 122026.
3. Hashimoto K, et al. CD4 CTLs in supercentenarians: Signs of adaptive expansion in healthy aging. Cell Rep.117728, 2026.
4. Bjelakovic MS, et al. Fulleropeptide esters as potential self-assembled antioxidants. Beilstein J Nanotechnol. 6:1065-71, 2015.
5. Alpha-Tocopherol BCCPSG. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med. 330:1029-35, 1994.
6. Hennekens CH, et al. Lack of effect of long-term supplementation with beta carotene on the incidence of malignant neoplasms and cardiovascular disease. N Engl J Med. 334:1145-9, 1996.
7. Miller ER, 3rd, et al. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med. 142:37-46, 2005.
8. Lonn E, et al. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial. JAMA. 293:1338-47, 2005.
9. Vinceti M, et al. The selenium and vitamin E cancer prevention trial (SELECT): a secondary, post-intervention analysis on potential excess chronic disease incidence induced by selenium administration. Am J Epidemiol. 2026.
10. Klein EA, et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 306:1549-56, 2011.
11. Fritz S, et al. White paper: "walking speed: the sixth vital sign". J Geriatr Phys Ther. 32:46-9, 2009.
12. Hortobágyi T, et al. Effects of Three Types of Exercise Interventions on Healthy Old Adults' Gait Speed: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 45:1627-43, 2015.
13. Studenski S, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 305:50-8, 2011.
14. Verlinden VJ, et al. Tract-specific white matter microstructure and gait in humans. Neurobiol Aging. 43:164-73, 2016.
15. de Laat KF, et al. Cortical thickness is associated with gait disturbances in cerebral small vessel disease. Neuroimage. 59:1478-84, 2012.
16. Kikkert LHJ, et al. Walking ability to predict future cognitive decline in old adults: A scoping review. Ageing Res Rev. 27:1-14, 2016.
17. Skillback T, et al. Slowing gait speed precedes cognitive decline by several years. Alzheimers Dement. 18:1667-76, 2022.
18. Buracchio T, et al. The trajectory of gait speed preceding mild cognitive impairment. Arch Neurol. 67:980-6, 2010.
19. Bridenbaugh SA, et al. Motor cognitive dual tasking: early detection of gait impairment, fall risk and cognitive decline. Z Gerontol Geriatr. 48:15-21, 2015.
20. Wei L, et al. Combinations of stepping intensity and daily step counts against all-cause and cardiovascular disease mortality: insights from a device-based prospective study. Br J Sports Med. 60:1401-8, 2026.
21. Brahms CM, et al. The Interaction between Mobility Status and Exercise Specificity in Older Adults. Exerc Sport Sci Rev. 49:15-22, 2021.