Miért előnyös a fizikai aktivitás, különösen időskorban?

Video meliora proboque, deteriora sequor.

Tudom én mi helyes, s azt rendre helyeslem, mégis a rosszabbat követem (Ovidius, Átváltozások, VII. Könyv. Fordította Csehy Zoltán)

Bemelegítés

Köszöntjük az olvasókat havonta megjelenő sporttudományos blogunk oldalán! Az interneten publikált csaknem 600 millió blog 15%-a egészségügyi és fitnesz témájú. Bejegyzéseink mégis hiánypótlóak, mert az egészséggel, a sporttal és a fitnesszel kapcsolatos írások ritkán magyaráznak és értelmeznek egy-egy jelenséget megbízható adatokra, hiteles, tudományos forrásokra támaszkodva. 

Blogunk azok számára lehet hasznos, akik mélyebben szeretnék megérteni a sportmozgás és -teljesítmény felmérésének és elemzésének, valamint az edzés-alkalmazkodás mechanizmusainak élettani és biomechanikai alapjait. Kineziológia (mozgástudomány), testnevelés és gyógytestnevelés szakos hallgatók, edzők, mozgásterapeuták, idősgyógyászok (geriáterek), gerontológusok, orvosok és mozgást kedvelők egyaránt profitálhatnak a naprakész és bizonyítékokon alapuló, a napi gyakorlatban is hasznosítható információkból.

Idősödéssel foglalkozó kutatók szerint az egészséges öregedés négy tényező mentén valósítható meg: fizikai aktivitás, étrend (80%-os jóllakottságérzet elérése mediterrán étrenddel), alvás és éltető életcél Ez a blogbejegyzés az öregedéskutatás szférájából merít és rávilágít a fizikai aktivitás és az edzés egészségmegőrző és betegségmegelőző szerepére. Megvizsgálja továbbá, hogyan és milyen mértékben képes a fizikai aktivitás és az edzés meghosszabbítani az egészséges évek számát.

Edzés

Minden olyan testmozgás fizikai aktivitásnak tekinthető, amely a nyugalmi állapothoz képest növeli az energiafelhasználást, míg az edzés tervezett, strukturált és rendszeresen ismételt formában végzett testmozgás [1]. A szervezett keretek között végzett edzésnek, illetve a spontán folytatott fizikai tevékenységnek van talán az egyik leghatékonyabb betegségmegelőző és egészségmegőrző szerepe. Az 1. ábra részletezi az edzésnek és a fizikai tevékenységnek a szervezetre gyakorolt hatását [1, 3-5]. Már néhány percnyi fizikai aktivitás, amely megemeli a pulzust és a légzésszámot, valamint erőteljes izomösszehúzódást vált ki, jelentősen módosítja a sejtek belső egyensúlyát, a homeosztázist: 30 perces gyaloglás 9815 molekula szintjét változtatja meg a vérben [2, 6]. A sejtek ilyenfajta állapotváltozása egészséges egyéneknél nem káros. Harminc percnyi „mozgás” a napi 1440 percnek mindössze 2.1%-át teszi ki mégis az egész testre kiható változást idéz elő [7]. Az éveken át végzett edzés, a testmozgás típusától függően, a szervezetben funkcionális és szerkezeti alkalmazkodást vált ki, nemcsak az izomszövetben. Ezek az alkalmazkodási folyamatok idézik elő a betegségmegelőző és egészségmegőrző hatásokat. Az 1. ábra bal oldalán található lefelé mutató nyilak szemléltetik az egészséges öregedés során elkerülhetetlenül bekövetkező funkcionális és szerkezeti testi leépülést, a fittségi állapot (physical fitness) gyengülését. Ezzel szemben az ábra bal oldalán található felfelé mutató nyilak azt jelzik, hogy az edzés és fizikai aktivitás csökkentheti ezeket a kedvezőtlen hatásokat, lassítva az öregedés ütemét. A központi idegrendszerben, keringési rendszerben, légzőrendszerben, izomműködésben, testösszetételben és az anyagcserében bekövetkező kedvező edzés-válaszok eredményezhetik az egészséges élethossz-növekedést az életmód javításával.

1. ábra. A fizikai aktivitás és a testmozgás molekuláris szinten módosítja az öregedő sejtek állapotát. Az így változó sejteket az öregedés ütemének megállapítására lehet használni (jobb oldal, „biomarkers”). Az edzés a különböző működési folyamatok szinten tartásával lassítja az öregedést (bal oldal). A bal oldalon a lefelé mutató nyilak az öregedés hatására bekövetkező szervrendszeri romlási folyamatokra utalnak. A felfelé mutató nyilak azt jelzik, hogy az edzés lassítja és javítja ezeket az öregedéssel kapcsolatos negatív folyamatokat. Középső alsó kép: Fauja Singh 2013-ban 108 évesen, aki 101 éves korában futotta utolsó versenyét és Hong Kongban 10 km-t 1 óra 32 perc 28 másodperc alatt teljesítette (forrás: Wikipédia). Középső felső kép: Julia 'Hurricane' Hawkins 104 évesen, korosztályos sprint világcsúcstartó (forrás: Gerontology Wiki). Az vitatott, hogy funkcionális tesztek, molekuláris biomarkerek vagy epigenetikus mérőszámok állapítják meg pontosabban a biológiai, illetve a várható maximális életkort [2]. A [3]. hivatkozás nyomán módosítva.

Az Amerikai Sportorvosi Társaság és az Egészségügyi Világszervezet heti 75 perc intenzív vagy 150 perc közepes intenzitású (illetve heti 7,5 anyagcsere-ekvivalens, MET óra) aerob aktivitást javasol [1, 4, 5]. Az edzésmennyiségre vonatkozó ilyen ajánlások évtizedeken át végzett kutatási eredményeken alapulnak és bizonyítottan egészségmegőrző és betegségmegelőző hatást váltanak ki [3, 7]. Ezeket a kedvező hatásokat a népegészségügyi vizsgálatok a halandóság csökkenésével számszerűsítik. A halálozási kockázat azok esetében csökken leginkább, akár 20 %-kal is, akik az ülő életmódjukat 20 perc közepes és 10 perc nagy intenzitású testmozgással egészítik ki a hét öt napján (2. ábra) [8]. Ha tovább növeljük az edzés mennyiségét, az idő előtti elhalálozás kockázata összesen akár ~40%-kal is csökkenhet. A 2. ábra jobb oldalán látható, hogy a nagyon magas testmozgásdózis nyolc százalékkal növeli a halálozási kockázatot, aminek oka nem világos. Lehetséges, hogy akik korábban ülő életmódot folytattak, nem diagnosztizált szív- vagy érrendszeri problémákkal kezdtek el hirtelen és intenzíven edzeni. Az is feltételezhető, hogy sok élvonalbeli futó szív- vagy érrendszeri problémákkal edz és versenyez, mert a legújabb mester (idős) hosszútávfutók körében végzett mérések, évtizedes futó múlt ellenére, egy-egy versenyzőben komoly szív- és érrendszeri elváltozásokról tanúskodtak [9]. Mindennek ellenére a rendszeres testedzés és fizikai tevékenység egészségvédő és betegségmegelőző hatása nem vitatott, és ezerszámra versenyeznek profi sportolók, akik már a 100. születésnapjukat is betöltötték (1. ábra, középen). Ezt a megállapítást az idősödő hosszútávfutók és Tour de France-szintű kerékpárosok körében megfigyelt alacsonyabb halálozási kockázat is alátámasztja [10, 11].

A 2. ábrából azt is kiolvashatjuk, hogy a testmozgás hatékony, de a „mozgásgyógyszer” egészségvédő hatása önmagában korlátozott, hiszen 60 %-nyi halálozási kockázat továbbra is fennáll. Amikor a rendszeres testedzést kiegyensúlyozott étrenddel, 6-8 óra alvással, és egyéb életmódjavító változtatásokkal párosítjuk, a rák, a szív- és érrendszeri, a légzőszervi, az emésztési és az össz-halálozási kockázat mindösszesen akár ~60%-kal is csökkenhet, ami potenciálisan 6-8 egészségesebb évvel meghosszabbíthatja az élettartamot [12-18]. Azt pontosan nem tudni, hogy az alvás (Sleep), a fizikai aktivitás (Physical Activity) és a táplálkozás (Nutrition), azaz a SPAN elemei milyen molekuláris mechanizmuson keresztül hatnak egymásra és növelik az egészséges évek számát, a „healthspan”-t. Talán a jó alvás elősegíti a ghrelin és a leptin nevű éhséghormonok működését, csökkentve az éhségérzetet, a túlevést. A mély alvás megfelelően időzítve emeli a növekedési hormon szintjét és helyes szintre állítja be a paraszimpatikus tónust, ami biztosítja az élettani funkciók és az idegrendszeri aktivitás egyensúlyát. Ezek a neurohormonális hatások elősegítik a testmozgás által átmenetileg kiváltott immunzavar és izomsérülés helyreállítását. A SPAN elemek közötti kölcsönhatás további része, hogy a testmozgás bizonyos mértékig tompíthatja a rossz alvás és táplálkozás kiváltotta működési zavart a kardiometabolikus és immunrendszerben. A SPAN elemek közötti kétirányú kölcsönhatás az oka annak, hogy a SPAN-nak köszönhető teljes halálozási kockázatcsökkenés meghaladja az egyes SPAN elemek által kiváltott összegzett kockázatcsökkenést. Ez a kétirányú kölcsönhatás vezet a „minimális dózis hatás” jelenségéhez: mindössze 15 perc extra alvás, apró kedvező változások az étrendben (ultrakezelt élelmiszerek zöldségekkel való helyettesítése), és néhány perccel több mérsékelt vagy erőteljes testmozgás akár 50%-kal is csökkentheti a halálozási kockázatot. Bár a betegségekre való genetikai hajlam továbbra is jelen van, de ezt a jelenleg ajánlott testmozgásdózishoz képest nagyobb intenzitású edzéssel valószínűleg tompítani lehet [19].

2. ábra. Az edzésdózis hatása a halálozási kockázatra több mint 660 000 férfi és nő esetében. Az inaktív állapot szolgál összehasonlítási alapnak. Ekkor a halálozási kockázat 1,0, a legnagyobb. A halálozási kockázat 20%-os*, legmarkánsabb csökkenése akkor következik be, amikor fizikai inaktivitásból fizikailag aktívabb állapotba mozdulunk. Ekkor az energiafelhasználás a nyugalomban mértnek kb. 2-szerese lesz. Ez kb. 7.5 anyagcsere ekvivalens (MET) óra/hét-nek felel meg. Egy MET a nyugalmi energiafelhasználást jelzi. Ahogy nő az edzés mennyisége, úgy csökken a halálozási kockázat. Azonban a halálozási kockázat a maratoni futók edzésszintjén enyhén emelkedik**. Ez az edzésdózis több, mint tízszerese az egészségügyi szervezetek által ajánlott könnyű és közepes intenzitású testmozgásnak (Light Physical Activity: LTPA, zöld tengely). A halálozási kockázat edzés hatására való csökkenése (lefelé ívelő fekete vonal) kizárólag az edzésnek tudható be, mert ezeket az értékeket (piros pontok) statisztikailag a következő tulajdonságoknak a halálozási kockázatra gyakorolt hatását levonva, korrigálták: nem, dohányzás, alkoholfogyasztás, iskolai végzettség, családi állapot, rákos megbetegedések és szívbetegségi kórtörténet, valamint testtömeg index. A [8]. hivatkozás nyomán módosítva.

Levezetés

Miért is jó tehát mozogni? Mint ahogy azt az 1. ábra összefoglalja, a fizikai aktivitásnak bizonyítottan egészségmegőrző és betegségmegelőző hatása van gyerekkortól és még 70 év felett, időskorban is, különösen akkor, ha társakkal, csoportban végezzük. Amikor az egészséges öregedés négy pilléréből háromra odafigyelünk, a negyedik elem, hogy legyen még időskorban is rövid és hosszabb távú edzés- és életcélunk, talán könnyebben megvalósítható. Ha ilyen életvitellel az egészséges öregedés négy pillérével kiemelten foglalkozunk, akkor nemcsak az élet „mennyisége” növekedhet az évek számában kifejezve, hanem az élet minősége is kedvező irányba változhat. Az élet fintora, hogy a kevesebb lehet több: egy kicsit rövidebb, de jó egészségben megélt élet élvezetesebb, mint egy kicsit hosszabb, de rossz egészségi állapotban megélt öregkor. Ovidiust cáfolva, kövessük a jót: mozogjunk, hogy élvezetesebben élhessünk!

Hivatkozások

1. Garber CE, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 43:1334-59, 2011.
2. Furrer R, et al. Biomarkers of aging: functional aspects still trump molecular parameters. NPJ Aging. 11:15, 2025.
3. Garatachea N, et al. Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res. 18:57-89, 2015.
4. Luo M, et al. Dose-response interplay between light and moderate-to-vigorous physical activity on all-cause mortality risk: a causal inference analysis. Br J Sports Med. 60:941-50, 2026.
5. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva, 2020.
6. Contrepois K, et al. Molecular Choreography of Acute Exercise. Cell. 181:1112-30 e16, 2020.
7. Furrer R, et al. Biomarkers of aging: from molecules and surrogates to physiology and function. Physiol Rev. 105:1609-94, 2025.
8. Arem H, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 175:959-67, 2015.
9. O'Driscoll J, et al. Resting and exercise-induced occult hypertension and coronary atherosclerosis in male masters endurance athletes. Br J Sports Med. 60:1227-37, 2026.
10. Chakravarty EF, et al. Reduced disability and mortality among aging runners: a 21-year longitudinal study. Arch Intern Med. 168:1638-46, 2008.
11. Marijon E, et al. Mortality of French participants in the Tour de France (1947-2012). Eur Heart J. 34:3145-50, 2013.
12. Chudasama YV, et al. Healthy lifestyle and life expectancy in people with multimorbidity in the UK Biobank: A longitudinal cohort study. PLoS Med. 17:e1003332, 2020.
13. da Silva WA, et al. Joint association of physical activity and sleep duration with all-cause and cause-specific mortality: A prospective study of 153,866 Mexican adults. Maturitas. 199:108656, 2025.
14. Koemel NA, et al. Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study. EClinicalMedicine. 92:103741, 2026.
15. Koemel NA, et al. Combined variations in sleep, physical activity, and nutrition and the risk of major adverse cardiovascular events. Eur J Prev Cardiol. 2026.
16. Liang YY, et al. Joint association of physical activity and sleep duration with risk of all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study using accelerometry. Eur J Prev Cardiol. 30:832-43, 2023.
17. Stamatakis E, et al. Minimum and optimal combined variations in sleep, physical activity, and nutrition in relation to all-cause mortality risk. BMC Med. 23:111, 2025.
18. Wang N, et al. Association of a healthy lifestyle with mortality risk among individuals with osteoarthritis: a prospective cohort study of the UK Biobank. BMJ Open. 15:e092558, 2025.
19. Liang Z, et al. Joint non-linear dose-response associations of device-measured physical activity and cardiorespiratory fitness with cardiovascular disease: a cohort and Mendelian randomisation study. Br J Sports Med. 60:1238-49, 2026.